• Массаж ног
• Гимнастика для освоения позы лотоса
• Полынная мазь
• Водная процедура для щиколоток

Массаж ног

Специализированный массаж, разогревающий и укрепляющий мышцы ног, улучшает подвижность связок и суставов. Является подготовительным упражнением к позе лотоса.

Противопоказания: с осторожностью делать при тромбофлебите. В случае тромбофлебита нужно наладить питание, пить настой корок апельсина, лимона, грейпфрута, двигаться и больше пить воды.

Массаж ног делается перед комплексом упражнений йоги. Массаж можно делать отдельно от комплекса в любое время.

Перед массажем рекомендуется походить по специальному массажному коврику с резиновыми шипами. Этот коврик можно держать в ванной комнате и становиться на него при выполнении утренних гигиенических процедур.

Начинать делать массаж мужчинам лучше с левой ноги, женщинам – с правой.

Исходное положение: сесть на коврик, вытянуть прямые ноги вперёд. Массаж проводится сначала для одной ноги от кончиков пальцев до бедра, затем для другой ноги. Свободную ногу можно оставить выпрямленной, а можно согнуть в колене и подтянуть стопу поближе к себе.

Перед началом массажа подготовить руки: размять пальцы, энергично потереть ладони друг о друга.

   1. Поперечный массаж пальцев ноги ладонями обеих рук. 8-10 раз.

   2. Массаж стопы.

а) поглаживать и растирать стопы в продольном направлении;

б) с силой вдавливать, проминать точки на поверхности стопы большими пальцами рук (ногтями). Начинать с подушечек пальцев, затем массировать середину стопы и пятку;

в) поколачивать и проминать стопу напряжёнными пальцами рук или кулаками;

г) снова выполнить поглаживающие движения в продольном направлении.

   3. Продольный массаж пальцев.

Установить ногу на пятку. Большими пальцами обеих рук массировать пальцы ног со стороны ногтей в продольном направлении от концов к основаниям. Делать 8-10 продольных движений. Можно выполнить массаж каждого пальца ноги в отдельности.

   4. Массаж подъёма стопы.

Установить ногу на пятку. Ладонями обеих рук массировать спиралеобразными и продольными движениями подъём стопы от пальцев к лодыжкам и выше, снизу вверх. 6-8 раз.

   5. Массаж лодыжек.

Ладонями обеих рук круговыми движениями массировать обе косточки лодыжек (внутреннюю и внешнюю) ноги сначала в одну сторону, затем в другую. 6-8 раз в каждую сторону.

   6. Массаж углубления под лодыжкой.

Массаж углубления под внутренней лодыжкой мягким основанием большого пальца правой руки. 4-6 раз. (Это упражнение, а также массаж области третьего глаза рекомендуется выполнять при головной боли).

   7. Массаж голени спиралеобразными движениями («дети рисуют дым») снизу вверх расставленными пальцами обеих рук. 3-5 подходов снизу вверх.

   8. Массаж икры.

а) поглаживание;

б) выжимание икры ладонями обеих рук попеременно снизу вверх. 4-6 раз;

в) похлопывание;

г) разминание;

д) снова поглаживание (лёгкое поглаживание рекомендуется проводить после каждого из приёмов б), в) и г).

   9. Массаж колена.

Вращательный массаж колена выполнять ладонью одноимённой руки поочерёдно в обе стороны. 10-15 раз в каждую сторону. Можно выполнить массаж колена обеими руками (контактный и бесконтактный массаж).

   10. Массаж бедра.

а) поглаживание и разминание;

б) массаж внутренней и наружной поверхности бедра спиралеобразными движениями ладоней («рисуем дым») снизу вверх. 3-5 раз;

в) массаж бедра поглаживанием пальцами обеих рук снизу вверх. 3-5 подходов снизу вверх;

г) массаж бедра пощипыванием пальцами обеих рук снизу вверх. Можно производить массаж большим и указательным пальцами обеих рук движениями на излом («мясорубка»). 4-6 раз.

   11. Массаж ягодицы.

Круговыми движениями поглаживать и разминать ягодичные мышцы: левую – левой рукой; правую – правой.

Гимнастика для освоения позы лотоса

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса делается после массажа ног или отдельно от основного комплекса. Рекомендуется совмещать выполнение отдельных упражнений этой гимнастики с просмотром телевизионных передач, чтением и т.п. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины – с правой.

   1. Массаж ног.

а) выполняется обычный массаж ног.

б) массаж перекрученной ноги.

Взять стопу правой ноги (мужчины), положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола. Делаем массаж правой ноги от ступни к тазу, всё время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать в основном области связок и суставов: стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав. Поменять ногу. После массажа каждой ноги делать расслабление ног на несколько секунд.

в) массаж ноги с потряхиванием.

Выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения – максимальная. Затем – держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения потряхивания – энергичные, с максимальной амплитудой.

   2. Качание колена (основное упражнение).

Выполняется сидя на коврике. Ноги прямые, вытянуты вперёд. Мужчины начинают сгибать правую ногу, женщины – левую. Мужчины подтягивают правую ногу, поворачивают её так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Раскачивать коленом правой ноги, стараясь достать до пола коленом. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперёд, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.

   3. Наклон к стопе с вариантами.

Поместить ногу стопой в пах. Делать наклон к вытянутой ноге с расслаблением при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы: а) носок вперёд; б) пятка вперёд, носок на себя; в) носок внутрь; г) носок наружу. Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге, к полу между ногами, назад. Затем – круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах:

— Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бёдра касаются друг друга, колени смотрят вперёд, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице;

— То же, но бедро согнутой ноги, лежащее на полу, смотрит назад; 

— Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бёдрах.

   4. Распрямление ноги.

Подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя её вперёд на небольшой высоте от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу ещё выше. Так – несколько раз, меняя ногу.

   5. Сед на пятках.

Тренировать растяжение связок голеностопных суставов в позе сидя на пятках. Добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталость. Затем выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков: а) носки смотрят назад; б) носки смотрят вбок (поочерёдно сначала один, затем другой). Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать лёгкие раскачивания корпуса вперёд-назад.

   6. Раскачивания в стороны.

Поместить правую ногу на бедро левой ноги. Наклониться вперёд и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочерёдно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Делать 8-10 покачиваний каждой ногой.

   7. Вращение корпусом.

Исходное положение то же. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро. Выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь доставать грудью до колена. Делать по 5-10 вращений в каждую сторону, затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

   8. Подтягивание пятки.

Левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться дотронуться пяткой последовательно до следующих областей: а) лобок; б) пуп; в) грудь; г) лоб. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Сменить ногу, проделать то же другой ногой. В каждом положении сделать 1-3 полных йоговских дыхания.

   9. Бабочка.

Сесть на коврик, подтянуть ноги. Развести колени в сторны и соединить подошвы стоп. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до признаков усталости.

Варианты:

1) наклоны вперёд из позы бабочки;

2) подтягивать соединённые подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

   10. Подъём ноги из положения сидя.

а) Сидя на коврике, стопы поставить на пол и подтянуть пятки как можно ближе к промежности, колени по возможности вместе, руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Держась таким образом руками, встать на ноги без помощи рук. Делать три попытки (можно раскачиваться).

б) Встать на ноги из положения сидя по-турецки.

в) Встать с пола из положения «бабочки» (хотя бы сделать 3 попытки), опираясь только на рёбра стоп.

   11. Наклоны к разведённым ногам.

Сесть на коврик, ноги развести в стороны. Делать наклоны к каждой ноге, стараясь взяться руками за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться руками за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

   12. Скольжение ладонями.

Исходное положение то же. Наклониться вперёд, положить подбородок за колено. Вытянуть вперёд руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять вращения позвоночника вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону, при этом то одна, то другая ладонь скользит вперёд по полу или по голени, дотягиваясь до стопы и затем назад к колену. Сделать 5-10 потягиваний одной и другой рукой.

   13. Упражнения с поднятым корпусом.

а) полное дыхание йогов на одной ноге;

б) из исходного положения полного дыхания на одной ноге наклониться вперёд и поставить руку, одноимённую с опорной ногой ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие. Сделать 1-3 полных дыхания.

в) то же из положения стоя на колене.

Полынная мазь

Собрать и высушить полынь. Сухую полынь измельчить в порошок (можно в кофемолке). Заготовить масло – топлёное, подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое, можно ланолин, глицерин. Порошок полыни смешать с маслом в любой пропорции. Смесь кипятить в водяной бане 1,5 часа, затем дать отстояться в течение двух суток. Процедить, хранить в холодильнике.

Полученную мазь использовать для втирания в области плохо гнущихся суставов (голеностоп, колено).

Водная процедура для щиколоток

Налить в таз тёплой воды. Опустить ноги в воду, держать около десяти минут. Затем ноги вынуть, насухо вытереть. Сделать массаж ног. Втереть в кожу в области щиколоток полынную мазь (можно вьетнамский бальзам). Можно втирать мазь до колена и выше по ходу энергетических каналов. После втирания мази сразу же надеть на ноги что-либо тёплое. После процедуры в течение двух часов не выходить на улицу.

ЗАНИМАЙТЕСЬ НА ЗДОРОВЬЕ!