Мышечно-суставная гимнастика

Введение

Мышечно-суставная гимнастика — это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги — асаны и пранаямы.

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика даёт необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2,5-3 ч после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не менять.

 

Выполнять комплекс могут и взрослые и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно-суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание — только через нос, кроме особо оговоренных случаев.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой — при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1,5 часа, затем — 1 час, а после усвоения комплекса — 20-40 мин.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Если вы почувствовали, что дыхание у вас стало учащенным, необходимо сделать «очистительное дыхание», которое выполняется следующим образом:

1) направить сознание в область сердца;

2) сделать полный вдох;

3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;

4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;

5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.

Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Мышечно-суставная гимнастика. Часть 1.

Упражнения выполняются из положения сидя (на коврике или на стуле). Целый ряд упражнений этой части выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает, что в положении сидя надо вытянуть вперед руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей длине (от бедер до пяток) не касались пола. Опора (на коврик или на стул) в таком положении осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

Темп выполнения упражнений переменный. Необходимо обращать внимание на работу сознания.

1. Движение кистей и стоп вверх вниз

Исходное положение — вывеситься.

Техника выполнения — стараясь держать руки и ноги прямо и неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стопами ног вверх, а затем вниз. Движения делать энергично, до упора. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять упражнение от 5 до 25 раз, считая движение вверх-вниз за 1 раз.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп).

  1. Правая кисть и стопа — вверх, левая кисть и стопа — вниз.

Движение кистей и стоп вверх вниз (облегченный вариант 1)

  1. Кисти — вверх, стопы — вверх.

Движение кистей и стоп вверх вниз (облегченный вариант 2)

  1. Кисти — вверх, стопы — вниз.
  2. Правая кисть и стопа двигаются навстречу левой кисти и стопе, а затем врозь.
  3. Совершать движения, растопырив пальцы рук.

2. Движение головой вверх-вниз

Исходное положение — сидя.

Техника выполнения — энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, стараясь достать подбородком грудь. Начинать с медленных движений. На первых порах упражнение делать осторожно (особенно при остеохондрозе, гипертонии). Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз, считая движение вверх вниз за 1 раз.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

Вариант.

Слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

Исходное положение — вывеситься.

3. Повороты кистей и стоп вправо-влево

Техника выполнения — стараясь сохранить неподвижное положение, начать одновременные движения кистей рук и ступней ног вправо, поворачивая кисти и стопы до упора, а затем влево, поворачивая кисти и стопы также до упора. Руки и ноги — прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное — неподвижно. Движения делать энергично. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп).

  1. Стопы — вправо, кисти — влево.
  2. Стопы — внутрь, кисти — наружу.
  3. Растопырить пальцы рук.

4. Наклоны головы к плечам

Исходное положение — сидя.

Техника выполнения — энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Вначале выполнять упражнение осторожно, постепенно переходя к резким движениям. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

Вариант.

Выполнять наклоны головы к плечам, отводя голову назад и вперед.

 5. Вращение кистей и стоп

Исходное положение — вывеситься.

Техника выполнения — вращение кистями и стопами выполнять одновременно, кисти и стопы должны вращаться в одну сторону, затем в другую. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

Варианты.

  1. Кисти — вправо, стопы — влево.
  2. Правая кисть и правая стопа вращаются в одну сторону, левая кисть и левая стопа — в другую сторону.

 6. Повороты головы влево вправо

Исходное положение — сидя.

Техника выполнения — энергично поворачивать голову влево-вправо до упора. Вначале упражнение делать осторожно. Постарайтесь по мере освоения добиться быстроты движений. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз, считая поворот влево вправо за 1 раз.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

7. «Ладушки».

Исходное положение — вывеситься.

Техника выполнения — вытянутые вперед ноги соединять друг с другом, то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуть вперед, пальцы рук энергично сжимаются и разжимаются. Делать это упражнение до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за 1 раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

 8. Перекатывание головы

Исходное положение — сидя.

Техника выполнения — совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делают сначала в одну сторону, затем в другую. Вначале упражнение следует делать осторожно. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз в каждую сторону.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

 9. «Царапанье»

Исходное положение — сидя.

Техника выполнения — на вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Свести лопатки вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки вперед с широко расставленными пальцами. Задержав дыхание после выдоха, совершать энергичные маховые движения руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. Не вдыхая, приостановить маховые движения, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием сгибать и разгибать разведенные врозь пальцы рук и ног, имитируя царапающие движения. Руки и ноги удерживать в неподвижном горизонтальном положении. Выполнять упражнение с большим усилием. Выполнять 3-5 раз.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

10. «Змеиные» движения

Исходное положение — сидя или стоя.

Техника выполнения — совершать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, шея не сгибается. Движение следует совершать сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять по 8-10 движений в каждую сторону.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

11. «Петушиные» движения

Исходное положение — сидя или стоя.

Техника выполнения — делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости: выдвигать голову подбородком вперед и вправо и отклонять голову назад, прижимая подбородок к шее. Темп переменный. Выполнять 8-10 раз.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

12. «Восточный танец»

Исходное положение — переплести руки над головой.

Техника выполнения — сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Темп переменный. Выполнять 8-10 движений.

Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.

Варианты.

  1. Выполнять по 2 раза в каждую сторону.
  2. Выполнять по 3 раза в каждую сторону.

 13. Перекручивание рук («Веревочка»)

Исходное положение — вытянуть руки перед собой.

Техника выполнения — перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Перекручивая еще больше скрещенные руки, медленно опустить их вниз, а затем поднять вверх. Задержаться в этом положении, стараясь ослабить, а потом и вовсе устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в первоначальное положение. Повторить упражнение, поменяв местами положение рук. Выполнять 5-7 раз.

Сознание направлять в область сердца.

 14. «Сжатие пружины»

Исходное положение — поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены. Ладони смотрят друг на друга.

Техника выполнения — правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, приближаясь к воображаемой поверхности. Сжатие происходит с большим усилием; затем левая рука с напряжением сжимает пружину. При воображаемом сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена, дыхание произвольное, но возможно выполнение и на задержке дыхания. Выполнять 5-10 раз.

Сознание направлять в область сердца.

Вариант.

Пружину сжимают обе руки одновременно.

15. Вращение предплечьями («Плавание»)

Исходное положение — поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч.

Техника выполнения — вращать предплечьями, имитируя плавательные движения. При движении пальцев рук под подбородком спина перегибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделывать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Выполнять 10-15 раз.

Сознание направлять в область сердца.

16. Вращение плечами

Исходное положение — сидя или стоя, ноги вместе, стопы параллельны, ладони лежат на бедрах.

Техника выполнения — не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем — назад. Темп переменный. Выполнять до 30 движений в каждую сторону.

Сознание направлять в область сердца.

Варианты.

  1. Выполнять вращение одним плечом вперед, другим — назад.

Вращение плечами (вариант 1)

  1. Выполнять вращение обоими плечами в одну сторону, но поочередно.

Вращение плечами (вариант 2)

  1. Можно это упражнение делать в положении сидя, тогда ладони лежат на коленях.

17. Наклоны к точке

ИП. Сидя перед столом (ноги разведены под прямым углом) или на коврике в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, или стоя в «позе рыбака» (ноги расставлены шире плеч, туловище наклонено вперед и опирается ладонями на колени, пальцы лежат на внутренних поверхностях бедер, локти расставлены в стороны), положить

ладони на колени, пальцы на внутренних поверхностях бёдер, предплечья поставить вертикально, плечи направить под прямым углом друг к другу.

 

ТВ. Выбрать на краю стола или на полу перед грудиной точку. Начать одновременный наклон подбородка вперед и вниз к выбранной точке, подтягивая к нему один из плечевых суставов, при этом наклоняется соответствующая половина грудной клетки, противоположная половина туловища должна быть расслаблена и неподвижна, предплечья во время наклонов должны оставаться в вертикальном положении. В крайнем положении наклона подбородок должен коснуться плеча; сделать задержку до усталости. После возвращения в исходное положение выполнить упражнение другой половиной тела. Освоение упражнения можно начинать при свободном, спокойном дыхании. Сознание направлять в область сердца. Выполнять 2-4 раза каждой половиной грудной клетки.

Варианты.

  1. Наклоны правым и левым плечом выполняются на задержке дыхания после вдоха.
  2. В конце 1-го курса все упражнение делается целиком на задержке вдоха, затем — выдоха.

18. Наклоны к двум точкам.

Исходное положение — выполнить наклон и установить руки на бедра пальцами внутрь («поза рыбака»).

Техника выполнения — выбрать на воображаемом столе 2 точки. Одна должна располагаться в центре воображаемого стола, другая — напротив локтя. Правое плечо и подбородок одновременно наклонить к центральной точке, при этом локоть правой руки идет вперед и касается другой воображаемой точки. Затем вернуться в исходное положение и проделать то же самое левым плечом. Выполнять 2-4 раза.

Сознание направлять в область сердца.

Варианты.

  1. Наклоны правым и левым плечом делаются на задержке дыхания после вдоха (выдоха).
  2. В конце 1-го курса все упражнение целиком делается на задержке вдоха, затем — выдоха.

19. Наклоны к коленям («Бутерброд»)

Исходное положение — выполнить наклон и установить руки на бедра пальцами внутрь («поза рыбака»).

Техника выполнения — выполнять наклоны туловища попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть следует завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Голову наклонить в сторону согнутой руки, смотреть на ногу через плечо; при этом рука является как бы продолжением ноги. Выполнять 3-5 раз в каждую сторону.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Варианты.

  1. Делать наклоны на выдохе, в позе стоять на задержке дыхания.
  2. Делать наклоны на вдохе.

20. «Открывание пневматических дверей»

Исходное положение — стоя или сидя, руки расположены перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением (одна ближе к туловищу).

Техника выполнения — сделать вдох. Задержать дыхание и с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до выпрямления. Затем поменять руки и снова выполнять имитацию открывания дверей. Возвращать руки в исходное положение быстро, но плавно, при этом научиться мгновенно расслаблять руки. Выполнять 2-4 раза, считая за 1 раз открывание дверей с переменой положения рук.

Сознание направлять в область сердца.

Варианты.

  1. Выполнять имитацию открывания дверей, задержав дыхание после вдоха.
  2. Руки расположить перед грудью, ладони и пальцы соединить, предплечья — на одной прямой давят друг на друга с большим усилием, как бы двигая поршнем влево и вправо.

21. «Толкание ядра»

Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища.

Техника выполнения — на вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. Задержав дыхание, с большим усилием очень медленно производить движения, имитирующие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Когда рука, имитирующая толкание ядра, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнять толкание ядра левой рукой. Выполнять 3-5 раз, считая движение левой и правой рукой за 1 раз.

Сознание направлять в область сердца.

22. «Отодвигание стен и потолка»

Исходное положение — сидя или стоя.

Техника выполнения — двумя руками с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки двигаются медленно, с напряжением, до полного распрямления. При возвращении в исходное положение расслабить руки. Затем отодвигать руками воображаемую стену от груди прямо перед собой. После этого выполнить отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Выполнять по 2 раза каждое из упражнений.

Сознание направлять в область сердца.

Вариант.

Делать упражнение, максимально задержав дыхание.

23. Потягивание

Исходное положение — сидя или стоя поднять руки вверх, переплести пальцы над головой в замок.

Техника выполнения — с усилием вытягиваясь вверх, стремясь как бы оторвать себя от сидения или пола. То же самое делать, наклонив туловище вправо. При потягивании рук влево от сидения отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — отрывается левая ягодица. За один раз считается последовательность движений руками вверх — влево — вверх — вправо. Заканчивать упражнение следует вертикальным потягиванием. Выполнять 3-5 раз.

Сознание направлять в область сердца.

Варианты.

  1. Выполнять на максимальной задержке дыхания после вдоха.
  2. Руки держать не в замке, а давить ладонями друг на друга и тянуться вверх.

24. Скручивание

Исходное положение — сидя, положить одну руку на колено, другую завести за спину. Повернуться лицом на юг.

Техника выполнения — ведя тыльной стороной ладони по тазовому поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыть. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, постараться полностью расслабиться, оставаясь в этом положении несколько секунд. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнять упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за 1 раз.

Сознание направлять в область почек, поясницы.

Варианты.

  1. В скрученном положении находиться на максимальной задержке дыхания после выдоха.
  2. На втором курсе: в позе находиться на задержке после вдоха.

25. Боковые наклоны

Исходное положение — сидя, руки соединить за спиной, взявшись за локти или предплечья. Предплечья спины не касаются.

Техника выполнения — с выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодиц от пола (стула). В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение и сделать такой же наклон в другую сторону. (При выполнении сидя на стуле следует наклоняться до положения, когда видна ножка стула с противоположной стороны). Выполнять 2-3 раза, считая наклон вправо влево за 1 раз.

Варианты.

  1. Выполнить наклон с выдохом, задержаться в наклоне на задержке дыхания (задержка максимальная), возвратиться на вдохе в исходное положение.
  2. Все упражнение делать на задержке дыхания.

 26. «Тещин язык»

Исходное положение — сидя, пальцы переплести, обхватить ладонями затылок.

Техника выполнения — сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике выполнять упражнение осторожно. Выполнять 3-5 раз.

Сознание направлять на позвоночник.

 

Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2.

27. Махи руками и ногами.

Исходное положение — сидя.

Техника выполнения —прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 810 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

 28. «Стройные ноги»

Исходное положение — стоя, стопы вместе, параллельно друг другу. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено.

Техника выполнения — подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное. Темп переменный. Выполнять 25-100 раз до утомления в икрах.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

29. «Футбол»

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — выполнять разнообразные резкие удары по воображаемому мячу. Сначала выполнять упражнение стоя на одной ноге, затем — на другой. Темп переменный. Выполнять от 10 до 25 «ударов» каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно «удары по мячу» другой ногой. Затем поменять ноги и продолжить упражнение. Выполнять 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем выполнить 10-25 прыжков на двух ногах (как можно выше), как бы отскакивая от пола.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

30. «Карате»

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — поочередно обеими ногами «наносить удары» пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. Затем «наносить удары» ногами поочередно каждой ногой, в левую и правую стороны. Затем — ногами назад. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках. Темп переменный. Выполнять 8-10 ударов каждой ногой

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

 31. Махи ногами

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук.

Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Варианты.

  1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.
  2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.

32. «Наказание»

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — меняя ноги (шагая на месте), делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Производить удар по ягодице (удары должны быть хлесткие), ноги расслаблены, колени вперед не выдвигать. Выполнять 5-25 ударов каждой ногой.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

33. Укрепление груди

Исходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.

Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.

Сознание направлять в область сердца.

 34. «Бокс»

Исходное положение — принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди).

Техника выполнения — выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Удары выполнять сериями. Повторить упражнение, поменяв положения рук и ног (впереди правая рука и правая нога). При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов переменный. Выполнять 2-4 раза. Время выполнения 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант.

Наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрируя ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны резко, неожиданно.

35. Ходьба на четвереньках

(Бег на четвереньках, Прыжки на четвереньках)

Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.

Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

36. Ходьба и бег на прямых ногах.

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Беременным это упражнение не делать.

37. Балетный шаг

Исходное положение — стоя.

Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение

38. Хула хуп

1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.

Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.

2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.

Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

39. Приседания

Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперед.

Техника выполнения — выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 8-12 приседаний.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант.

Приседания на одной ноге («Пистолет»).

40. Приседания в стороны

Исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.

Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант (в конце 1 го курса).

Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.

41. Ходьба на полусогнутых ногах

Исходное положение — стоя, руки на бедрах.

Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

42. «Ползунок»

Исходное положение — сидя на корточках, руки на поясе.

Техника выполнения — выполнять ходьбу, проволакивая носки ног по полу. Выполнять 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

43. «Танец вприсядку»

Исходное положение — присев, руки на поясе.

Техника выполнения — выполнять ходьбу. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности, как у танцоров. Выполнять в течение 20-40 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Вариант.

Одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

44. «Уголки»

Исходное положение — лежа на спине.

Техника выполнения — поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться в этом положении. Затем поднимать ноги на 15°, на 30°, на 45°, на 90°. Задерживаться в каждом положении. Затем опускать ноги в обратном порядке в той же последовательности с теми же задержками.

 45. «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты вверх.

Техника выполнения — выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный. Выполнять 30-60 сек.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

46.«Качалка»

Исходное положение — сидя на полу, сгруппировавшись, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки.

Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад. Выполнять 8-12 раз.

Сознание направлять на позвоночник.

47.Закидывание ноги

Исходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.

Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

48. «Свисание со стула»

Техника выполнения — лежа на стуле (или на лавке) так, чтобы один край стула проходил под поясницей. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки прямые, пальцы можно соединить. Расслабиться в этом положении; находиться в нем до ощущения усталости. Упражнение вначале делать осторожно.

Сознание направлять на позвоночник.

Вариант.

Начиная с положения, когда край стула находится под лопатками, начать сдвигаться до положения, когда край стула находится под поясницей.

49. Созерцание. 10 мин.

50. Шавасана. 10 мин.

 

ЗАНИМАЙТЕСЬ НА ЗДОРОВЬЕ!

rainbow1_min